(やってみた)1週間で2キロ痩せる方法 

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急に思い立ったので、1週間で2キロ減量すべく、ダイエットメニューを組んでやってみました。無事に成功したので、やったことまとめを記録しておきます。

 主な内容

おなかいっぱい食べるのは1日1食にする(残りは、少なめにする)

短期で落としたい場合は、運動より食事コントロールのほうが重要です。

減量・ダイエットは、「摂取量<消費量」にする必要がありますが、 運動だけでこれを実現するのはあまり現実的ではありません。 そこで、1日1食だけお腹いっぱい食べることにしました。あとは少なめ、朝食は果物のみとしました。

そして、ダイエットのゲーム性を上げるためにも、あえて 難易度高めの食事法を使って見ました。

糖質を減らす(炭水化物少なめ)

食べ方はちょっと工夫しました。いわゆる低糖質です。 炭水化物を0にはしないものの、基本的に減らします。 お腹がすいている時に炭水化物を食べないのが基本です。 牛丼は基本なしで、同じようなものを食べるなら「野菜+牛をたっぷり+シメのご飯一口」という形式をつかいます。

居酒屋などで「サラダ系からはじまって、まずがっつり食べて、シメに雑炊やラーメン」というコースにする人がいますが、あれを(ビール抜きで)普段からということです。先にいろいろ食べておけば、ご飯やラーメンはミニサイズ一口で満足できます。

食べる順番は、野菜→肉や魚→ご飯 を基本とする。(GI値あげない)

先に書いた通り、この食べ方を普段用に採用してました。

野菜類 → 肉や魚 → 最後にご飯もの(食べるなら)

先にご飯を食べてしまうと、血糖値が上がり、脂肪を過剰に吸収しがちになります。 実際、この食べ方を日常用にしたら、「食欲抑制効果」も高くなった気がします。

ちなみに、居酒屋のようなカジュアルな場だけでなく、伝統的なフォーマルなお料理もだいたいこの食べ方です。フレンチや中華のコース料理、和式の懐石料理のイメージ、 と記憶しても記憶しやすいでしょう。丼ものが好きな人は、減量期間は具だけで我慢しましょう。鉄火丼は禁止だけど、美味しい鮪のドカ盛りならOKということです。

姿勢を正して、よくかんでゆっくり食べる

よくかんで食べることによっても、食欲抑制効果が期待できます。 地味ですが、定着してくるといい感じに食べ過ぎを防止できるテクニックです。

食べ合わせは、ナチュラル・ハイジーン方式

あとは、ナチュラルハイジーンという食事方法を使って 「朝は果物のみ」「炭水化物系と動物性食品を同時にとらない」というのもやってみました。

フルーツ + ナッツ =OK
お肉や魚 + やさい =OK
ご飯    + 野菜  =OK
お肉や魚 + ごはん・ラーメン・パスタなど =NG

「炭水化物系と動物性食品を同時にとらない」とするのは なかなか大変ですが、消化にエネルギーをとられないのは実際そうらしく、身体の疲れやすさは減ったように思います。

実際やったメニュー例

>>お総菜で終わりにしたケース
タンドリーチキン(たくさん)+買ってきた野菜サラダ(もしくはミニトマト・きゅうり)

>>外食ケース

サラダ + カツカレー + 紅茶
(これは「炭水化物+肉」という意味では失敗例なので、翌日昼を野菜スープのみとして調整)

>>しっかり作ったケース

もやしとひき肉の炒め物 + ミニトマト  + 麻婆豆腐 + 野菜チャーハン(一口) 

(これはわりとがっつり食べたので、翌日昼をスープのみにして調整)

>>軽く作ったケース

サラダ+豚シャブ+生卵

糖質をなるべく減らすなど、制約が多い中で、「なるべく満足度をあげる」ようにしました。

2日に1回はしっかり運動をする

せっかく食べる量を減らしても、筋肉量が減って「基礎代謝=日々の消費量が減る」と 意味がありません。なので、基礎代謝を維持するためにも運動をして筋肉を減らさないことが重要になります。

私は習慣で夜に30分程度時間を作って自転車などをやりましたが、「脂肪燃焼には、朝練のほうが効果的」という話もあります。あとは、「ちょっとした休憩時間は、コーヒーではなく軽い運動を」という発想をつかって、ちょこちょことスクワットなどもやってみました。

自転車は、気分を変えたい人はスポーツクラブがおすすめですが、意外と1万円しないものも売ってます。スピンバイクといってスポーツクラブなどにあるような機種でも3万円程度からあります。

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水素水(運動疲労の軽減によい)も補給

運動後はかならず飲むようにしました。いろいろ議論もあるアイテムですが、 私の場合は身体で試してみたら「明らかに効果あり」だったので採用しています。 なんでもそうですが「万人向けの正解」はないので「自分の身体の正解」を 探すことが重要です。「理論的にはまだ正解と断言できなくても、個人的に正解なもの」は色々ありますし、逆もまたしかりです。

 

裏ワザ的な内容

サプリ系は、ガルシニアカンボジア(Garcinia cambogia)(食欲抑制)を利用

食欲抑制効果のある成分として知られるガルシニア・カンボジアを摂取してみました。 最初、効果がききすぎて「習慣で食べたくなるけど、胃は受け付けない」という 変にグロッキーな状態になってしまいましたが、最初だけでした。 (この手の物は、効果に個人差があるのでまず小さくテストするのが大事です)

食べ物を捨てること、残すこと、こうしたことへの罪悪感を意識的にオフに

日本人は「食べ物を残す、捨てる」への抵抗感を持っている人がわりといます。 勇気を持ってこの罪悪感は捨てましょう。外食が多い人は重要ポイントです。

減量期間中は、「食材ロス(食べ物を廃棄することで生まれる経済的コスト)」 や「捨てることへの道徳的罪悪感」を、意図的に無視しましょうということです。

ここに心理抵抗があると「食べ物がもったいないから、余計に食べちゃえ」という 減量を邪魔する行動のスイッチが入ってしまうリスクが高くなります。

罪悪感を消すには、自分で刷り込みをするのがいいです。「お残しは許しまへんで」ならぬ、「お残しは、めっちゃええ」を口癖にするのがいいでしょう。

そもそも食べ過ぎで不健康になって病院のお世話になることが増えると、医療費が増えます。そうすると国の医療費支出(税金)が上がります。社会全体の視点で考えても、「食べ物 < 自分の身体」という当たり前のことを当たり前に実践する人が多数派になったほうがプラスです。

炭酸水でリラクゼーション&食べ過ぎ防止

食事前やお腹がすいた時に、「とりあえず炭酸水」とすると食欲抑制が期待できます。また、炭酸にはリラックス効果があるのでストレスの緩和にも効果的です。箱で常温で買っておいておきました。


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食事代は多めに確保(食事の満足度を上げる)

食事にいろいろ制限をつけてストレスをかけますので、 「少ない食事の満足度を上げる」ためにも食費は大目に確保しました。あとは食事量を減らすと、 「お弁当1個買っても、食べるのは半分以下」みたいな ことも発生するので、そこを「気にしない 」ためにも予算をあげました。

予祝=イメージトレーニングをする

最後はイメージトレーニングです。使えるものは何でも使おうという話です。

実は今回のこの記事の9割は、減量(ダイエット)期間中に既に書いていました。 「完成イメージ」のリアリティーをどんどん上げておくということです。

まとめ

>おなかいっぱい食べるのは1日1食にする(残りは少なめに)
>糖質を減らす
>食べ合わせは、ナチュラル・ハイジーン方式
>食べる順番は、野菜→肉や魚→ご飯 を基本とする。(GI値あげない)
>姿勢を正して、よくかんで食べる
>2日に1回はしっかり運動する
>水素水(運動疲労の軽減によい)も補給

>サプリ系は、ガルシニアカンボジア(Garcinia cambogia)(食欲抑制)を利用
>食べ物を捨てること、残すこと、こうしたことへの罪悪感を意識的にオフに
>炭酸水でリラクゼーション&食べ過ぎ防止(笑)
>食事代は多めに確保(食事の満足度を上げる)
>予祝=イメージトレーニングをする

以上です。なお、食べあわせ制限を守るというルールは厳密には何回か失敗しています。うっかりカツカレー(ご飯+肉)をがっつり食べてしまった日もありました。それでも成果は出たので、食事制限は、失敗した時はあまり気にしないことも大事だと思います。

なお、言うまでもありませんが1週間で減量するよりは、1ヶ月2ヵ月などの長期でやったほうが健康的です。

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About Author

サイトの運営方針は「自分とは何か」「日本文明とは何か」という二つの問いへのインスピレーションを刺激する話をすること。人生で大切にしたい事は「遊び・美しさ・使命・勝利・自由」。 なお、日本的精神文化のコアの一つは「最小の力で最大の成果」だと思う。例えば「枯山水(禅寺の石庭)の抽象的アート表現」などは、良い例。