久しぶりにヨガ(ストレッチ）的な身体と向き合う時間の楽しさに目覚めたので、３０日スクワットならぬ３０日またわり、もとい３０日左右開脚チャレンジを行い、個人的な記録を残していこうと思います。
前提
まず、挑戦者のスペックから。３０代男子、運動部出身ではなく、少年期のバレエ・空手などの経験はなし。「夢の３６０度開脚を叶える本」という本がゆるい感じでジョークもきいていて楽しそうだったので、これにのっている8段階の段階わけで現状分析をします。
レベル1 後ろに手を付かないと姿勢をキープできない（調子わるい時）
レベル4 つま先より前に手のひらをつけることができる（普段）
レベル5 開脚しておでこがつく（ベストコンディション）
という感じです。（参考書籍ではレベルとは言ってませんが、ゲーム的なレベルアップ感を楽しみたいのでレベルと呼ぶことにしました。）
開脚の8段階
参考にこの本の左右開脚の8段階を引用しておきます。現状を知るベンチマークとしてよさげなので。
（以下全て左右開脚した状態で）
1.後ろに手をつかないと姿勢をキープできない
2.カラダの前に、手のひらをつけられる
3.開脚して、両腕を上げて背伸びができる
4.つま先より前に手のひらをかつけることができる
5.ヒジを床につけることができる
6.おでこを床につけることができる
7.両腕を伸ばして胸が床につく
8.お腹を床に着けることかできる痛みなしに! 「夢の360°開脚を叶える本」 芹澤 宏治 (監修), エイ出版社編集部 (編集) より
チャレンジ目標
目標としては、30日後にレベル８「お腹が床につく」だと楽しそうなので目標値にしてみます。
ベストコンディションでレベル８、普段でレベル7、調子悪くてもレベル6、くらいになればすごいなと。からだ的にどこまで現実的かは謎なので、とりあえず目標です。
実際の予定としては、とにかく朝晩のヨガタイムを優先度高に、お酒的なものはよほどの事情がなければ不可、とします。本にのってたメニューと、もともとやっているメニューとを同時に進めていきます。
さあ、実戦だ
1日目～4日目にやったメニューはこちら。３日坊主にはならずにすみました。忙しくて微妙に時間がとれなかった朝は、一番気になる部分だった腸腰筋のばしだけをやった朝もありました。
＞ヨガ・ストレッチ
片足づつ開脚して前に倒れる（ストレッチバンド併用）
左右開脚し手前に倒れる（ストレッチバンド併用）
腸腰筋伸ばし（朝・晩）
立位での左右開脚 立位体前屈（ヨガブロックの代用品も利用） など
＞その他
ケトルベル スイング（大殿筋）
ワイドスタンスのスクワット（内転筋）
ストレッチポール（背中 や腰のリラックス）
使ったアイテム
ストレッチバンド（ヨガバンド的なものっていろいろありますが、丁寧な解説小冊子がついているので初心者にいいと思います。）
あとはこの辺です。
ストレッチポール
ケトルベル
ダンベル
ほしくなったアイテム
ヨガブロック
（取りあえず、そのへんにあったもので代用中。頑丈なティッシュボックスとか）
ヨガマット
（自宅だとなくてもできるのですが、念のため的に）
参考情報
三日月のポーズ（腸腰筋のストレッチ）
これ、自分のメニューに入れてみたら、だいぶ良い感じになりました。
ストレッチポールブログ
http://stretchpole-blog.com/leg-splits-stretch-16062
※こちらは自分のメニューには入れていませんが、読みもの的に参考になりました。
1日目～４日目のまとめ
腰まわりの動きが悪い（腸腰筋の動きが悪い）というのがもともとの懸案だったので、そこを重点的にほぐす感じで過ごしました。
初日から３日間では、特に大きな数値の変化はありません。ただ、ふつうに立っていて「腰のあたりが楽になってきた感」が出てきましたので、いまのところ順調っぽいです。
あとは、２０前後の頃は「いた気持ちいい」を勘違いしていたから、ストレッチを頑張るとすぐに痛めてしまっていたことに気が付きました。
当時、「痛い５０％ 気持ちいい５０％」くらいが正解だと思っていたのですが、個人的な感覚として「気持ちいい９0％ 延ばされてる感 10%」くらいで正解みたいです。（痛いはいらない）
